刘昕彤
有的人感到困惑，同样的距离，速度也相差无几，为什么有的人跑完心平气和，有的人跑到一半就气喘吁吁？其实除了体能的差距，想要长跑不喘不累，正确呼吸是很重要的因素。
跑步时为了给身体提供能量，需要以更快的速度呼吸，让更多的氧气进入肺部、血液，然后进入组织，跑步者的呼吸频率也会从每分钟15次增加到40～60次。肌肉需要依靠氧气来工作，更好地呼吸可以让更多的氧气流向肌肉，防止它们紧绷。这意味着控制好呼吸可以降低心率，进而减轻身体的疲劳程度。在跑步时正确呼吸，可以提高跑步效率。以下推荐几种呼吸方法给跑步者：
1.腹式呼吸法
进行腹式呼吸练习，可以为跑步时正确运用呼吸技术做好充足的准备。如果大家在平时不习惯用膈肌呼吸，那么跑步时也无法用膈肌呼吸，这会导致呼吸变浅。每天练习几次把双手放在腹部，通过鼻子吸气，专注于扩大腹部，然后通过口呼气。
2.细胞分裂呼吸法
当呼吸时，通过鼻子吸气，口呼气。将跑步的速度维持在几乎不需要张开嘴，只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并開始跑步，慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的速度，这个速度就是细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸气，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步呼气，即“吐、吐、吐、吐”。如果倾向于通过口吸气，这可能是用力过度的一个信号。
3.韵律呼吸法
当脚落在地面上时，冲击力是体重的2～3倍。如果脚落地时配合呼气开始，冲击力是最大的。长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地，容易导致单侧岔气，严重时可能造成受伤。应用韵律呼吸法，即三步一吸、两步一呼，会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的，同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸、一步一呼或者一步一吸、一步一呼，从而避免岔气。不过，想完全避免岔气还要注意运动前热身等。
4.遵循“谈话测试”呼吸
如果刚开始跑步训练或跑步是为了放松，那么大部分时间应该保持能对话的速度，这意味着可以边跑步边和伙伴聊天。在这种速度下，耐力可以得到增强，也能逐渐跑出更长的距离，此时的呼吸节奏也是稳定的。
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