运动减脂,实际是一场脂肪消耗的精密计算。从运动时间、运动时长再到运动种类,跟着科学合理的建议进行锻炼,人人都能算出适合自己的减脂方案。
运动时间 研究发现,任何时间进行运动,都可以降低死亡风险,而在11:00~17:00运动,死亡率比其他时间更低。如果时间不允许,也不必執着于此段时间。只要动起来,就对身体有好处。
运动方式 力量训练结合有氧训练是对减脂比较有效的运动方式。以1小时运动为例,可以做20分钟的力量训练(如俯卧撑、卷腹、蹲腿、弯举哑铃等)、30分钟左右的有氧训练(如跑步、游泳、骑行等)以及10分钟左右的牵拉训练(如弓步压腿、伸展运动等),强度达到稍有气喘但不影响正常交流的状态即可。
运动时长及总量 推荐成年人每周至少累计进行150~300分钟中等强度或者75~150分钟较大强度的有氧运动,以及2~3次抗阻练习。有氧运动每周的运动时间可分散在3~5天完成。抗阻练习最好隔天进行。
将运动坚持下去 许多人因“没精力”“没时间”“太忙了”,从而放弃锻炼,不妨试试以下方法,让自己动起来。
◆ 化整为零 哪怕只是2分钟的步行,也可提高心率,降低血糖血脂,促进健康。
◆ 定时起身活动 建议每坐30分钟就起身活动一次,可以利用电子设备设置提示音,提醒自己要运动了。
◆ 选择感兴趣的 不用纠结哪种运动“性价比”最高,只要是自己喜欢的,就可以动起来,慢慢练习并养成习惯。
◆ 结伴活动 借助“朋友圈”增加活动量。比如,主动加入爱运动的圈子、和朋友结伴去健身房、选择互动式运动等。
◆ 目标小一点 初学者从少量的身体活动开始,逐渐增加活动的频率、强度和持续时间;
体力不太好的人不要轻易尝试高强度运动,否则难以产生兴趣、树立信心,最后无疾而终。
◆ 增加运动成就感 利用电子设备等,估算每次运动后的能量消耗,这种可视化的成果更能刺激人的感官,从而增加减肥的信心。
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