崔天意 熊洁
摘 要：本文主要以航空安全员体能训练考核内容中的杠铃硬拉项目为研究对象，针对训练中存在的问题，从功能性训练角度对杠铃硬拉的练习过程和训练方法进行研究。
关键词：航空安全员;功能性训练;杠铃硬拉
引言：航空安全员体能训练分为初任训练和定期训练。航空安全员体能训练内容是根据《中华人民共和国民用航空法》、《中华人民共和国民用航空安全保卫条例》、《航空安全员合格审定规则》（CCAR-69-R1）相关规定和要求，结合航空安全保卫任务的性质和特点，其修订遵循实用性、科学性、创新性、可操作性等原则进行修订的。目前是根据《航空安全员训练大纲》2020版的要求，对航空安全员进行初任训练和定期训练考核。
一、杠铃硬拉项目特点
1.杠铃硬拉锻炼特点
六角杠铃硬拉项目是35岁以下航空安全员男子初任训练和定期训练中的选测项目，测试器械为六角杠铃，全负重为90千克，测试时间为30秒。该项目的锻炼目的是增强臀大肌和背部肌群力量，提高抗阻能力，发展最大力量素质[1]。从项目本身而言，该项目对于发展航空安全员下肢力量，包括最大力量和力量耐力具有重要的促进作用，其主要锻炼肌群包括下肢肌群以及手臂和核心肌群。
2.杠铃硬拉锻炼中常出现的问题
由于项目本身负重较大，很多安全员在该项目设立过程中集中反映该项目伤腰、负重过大等等，在训练过程中会出现损伤，这也是该项目在设立的过程中，受非议最大的方面。后来在实际训练中发现，这类问题是由于姿势不正确或者练习方法以及缺乏专项准备活动引起的，集中体现在训练过程中弓腰、过分伸展、曲臂等情况。
二、关于硬拉项目的功能性训练思路
1.功能性训练的发展
关于功能性训练的概念尚未统一，有学者提出功能性训练应该具有一定的目的性，训练过程涉及平衡和本体感觉进行多平面的运动;功能性训练应该与专项相统一，包括力学和能量代谢等方面;功能训练营维持人体基本动作模式，保持基本运动能力，保持专项技能;功能性训练源于康复、物理治疗领域，应注重身体平衡训练。以上关于功能性训练的发展方向可能是基于不同的训练角度和训练思维，结合自身训练的经验总结出来的，在关于功能性训练的过程中，我们可以提炼出的内容包括动作模式、专项性、平衡性等。因而，可从这一角度在实际训练中进行功能性练习。
2.功能性训练思路
针对该项目特点和训练方法的差异，以提高身体功能性为起点，从功能性动作筛查动作模式入手，进而根据专项性特点，提出专项提高方法和周期训练的训练思路。
（1）训练过程中对身体的要求
硬拉项目是力量训练中基础项目，其训练形式多样，而在设立项目的初期是考虑到项目的技术难度和操作难度，选择六角杠铃进行练习，从技术难度上而言，六角杠铃相比于普通的直杠难度较小，另一方面，相比于普通的直杠抓握方便，直接可以在身体两侧进行抓握，更符合我们日程的抓握习惯。即便如此，在训练过程中依然需要身体具备一定的功能性，在练习过程中，主要考验下肢双侧髋、膝、踝关节的功能性，同时对于腰、胸椎的伸展性和肩部的稳定性具有一定的挑战。
（2）基础动作模式测试与纠正
在训练初期对于基础动作模式进行测试，采用FMS进行功能性动作筛查，尤其是对于深蹲动作模式进行分析，该动作模式是否存在关节灵活性不足或者是双侧关节功能性差异等情况，针对问题进行灵活性、稳定性以及动作模式进行纠正性练习。
（3）灵活性和稳定性练习
针对以上测试内容，在对测试结果进行分析后，应首先解决关节灵活性问题，尤其是髋关节和踝关节的灵活性上，其次是稳定性问题，硬拉过程中，需要身体进行稳定性的控制，尤其是腰部及上身体部位的控制，这也是练习过程中最容易受伤的部位。
（4）基础动作模式练习
杠铃硬拉主要可以分为直腿硬拉和屈腿硬拉，练习初期应以屈腿硬拉为主，练习过程负重由轻到重，练习初期可以使用较轻的直杠进行练习，采用弹力带等进行下肢的屈伸练习，使用泡沫轴等进行腰椎中立位的练习，使用平衡垫和波速球进行身体稳定性练习等。在实际练习中，尤其是使用六角杠铃进行练习时，常常会出现一些介于二者之间的动作。所以在训练过程中进行直腿硬拉的练习过程也如屈腿硬拉一样。让航空安全员能够熟练掌握两种不同的硬拉技术。
（5）专项训练方法
杠铃硬拉本身就属于基础的训练方法，在训练过程中想要突出专项性特点可以从不同的用力方式进行考虑，例如进行直腿硬拉时，考虑到项目锻炼肌群主要集中在臀部和大腿后群，可以先从动作基础模式入手，结合身体稳定性，利用弹力带等器械进行练习或者进行单腿硬拉、早安式等进行练习，从提高锻炼肌群入手可以使用臀推、弓步蹲等形式进行練习。
（6）提高性方法
从项目本身而言，该练习主要锻炼航空安全员下肢最大力量和力量耐力，同时对于手臂的抓握能力和身体的控制能力都有一定的要求，由于负重较大，要求航空安全员具有较高的最大力量，在测试过重中，短时间内要求完成次数较高，要求身体具有较强的力量耐力水平。
在最大力量的训练过程中，应遵循力量训练原则，如进行最大力量训练时应使用百分之85至100的最大力量，每组练习保持1至6次，组间间歇2至5分钟。从训练方式上进行提高的训练方法可以采用超级组、冲击式等的训练方式进行提高。
（7）周期练习
硬拉项目在航空安全员考核项目中属于力量测试项目，因而在项目训练设计上遵循一定的周期训练规律。在训练初期一般进行中低负荷进行力量耐力练习，中期进行大负荷练习，提高最大力量，后期进行中高负荷进行力量耐力素质练习，促进综合素质的提升。同时，根据力量训练的适应性原则，进行科学划分周期性。
三、结语
杠铃硬拉作为基础力量训练项目，在训练过程中应做好专项准备活动，从而避免损伤的发生。
从功能性训练角度，杠铃硬拉项目在练习过程应遵循身体训练规律，从灵活性、稳定性和动作模式入手，根据不同时期的训练要求进行周期性练习。
4.参考文献
[1]杨鸣亮.航空安全员体能训练教程.[M].北京：北京体育大学出版社，2020.12
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