吴维冬
(闽西职业技术学院公共教学部,福建 龙岩 364021)
近年来,体能训练在国内外运动训练相关研究中备受重视,国外对于体能类研究进展突出,ACSM、NSCA、NASM、ACE等都从不同领域总结并形成了系统性的发展策略和训练手段,其中,CrossFit(Cross Fitness Training System)训练体系以“高强度、高灵敏、重功能”的特点从众多体能训练手段里脱颖而出.与传统单关节的孤立力量训练不同,CrossFit训练体系注重多关节肌群训练,强调身体素质的全面发展及基本体能素质(力量、速度、耐力、柔韧、协调、灵敏、平衡、爆发力、准确性)与各种专项运动项目的整合,既满足了运动员体能训练要求,还从不同维度提升了运动员的专项能力,在短时间内增强了运动员的身体素质[1].CrossFit训练体系的优势主要体现在以下方面:(1)CrossFit训练旨在通过一般性体能储备训练动作练习使训练者获得充足的体能储备,这也是CrossFit训练体系的首要目标.目标越简单,训练者往往更容易坚持[2].(2)与常规的堆砌训练相比,CrossFit训练体系更注重层次性训练和身体机能的协调发展,从而大幅减少运动损伤.层次性的训练结构要以科学的营养摄取为基础,进而达到调节新陈代谢,改善人体磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统并使其协调运转的目的.(3)对场地、设备要求较低是CrossFit训练体系的另一个优点.场地器材简单,甚至是无器材辅助也可以开展CrossFit训练,如徒手自重训练.本文从CrossFit的理论体系与作用出发,探讨该体系对高校篮球运动员体能训练及运动表现的提升效果,为运动员体能训练方案的制定提供理论依据.
2000年,Greg Glassman在美国创立CrossFit训练体系,该体系强调全方位发展身体运动能力和肌肉的整体联动性[3],主要包括以有氧耐力、力量和爆发力、徒手自重训练为主的科学训练手段,主体是功能性的训练技术结合身体的适应性练习,动作间歇时间较短或不间歇,能够极大地增强心肺耐力和体能储备[4].CrossFit训练体系将身体素质分为力量、速度、耐力、柔韧、协调、灵敏、平衡、爆发力、准确性等要素,依据各要素的结构关系将其划分为三组,即力量、耐力、柔韧为一组,速度、协调、灵敏、爆发力为一组,平衡、准确性为一组,这些要素的均衡发展会使运动神经系统发生改变[5].CrossFit训练体系注重深蹲、硬拉、推、拉、抗扭转、步态六大基础动作模式的协调运行,是一种复合行动,也称多联合行动.可根据个人特点有针对性地开发训练内容,使训练符合大部分对抗类项目的特点,尤其强调对突发状况的应对[6].CrossFit训练体系囊括了核心肌群、背伸肌群、大腿前后侧肌群的力量训练,并把身体后侧链肌群看作整体,从而更利于力量提升、肌肉增长、协调控制能力和专项运动成绩的提高.可以把CrossFit训练体系看成一个金字塔模型,自下而上分别为营养、新陈代谢、体操、举重抛掷及顶端的运动[7].营养是体能保障,新陈代谢是维持三大供能系统运行的保障,体操能够改善关节活动度、增强柔韧性,举重抛掷能够增强最大力量和输出功率.CrossFit基本训练模式见表1.由表1可以看出,CrossFit训练体系强调对容量和强度的把控[8],间歇训练、持续训练、重复训练、变换训练及力量训练的安排是体能储备提升的必要条件和基本保障,通过这些训练能有效增强运动员肌肉耐力和心肺功能.
表1 CrossFit基本训练模式
2.1 研究对象
选取20名17～22周岁闽西职业技术学院校篮球队运动员作为研究对象,按随机数表法将其分为对照组和观察组,每组各10名.
2.2 研究方法
2.2.1 以速度、耐力、灵敏为主的体能训练方案
具体训练方案见表2(62页).
表2 以速度、耐力、灵敏为主的体能训练方案
第5～8周重复训练计划,以速度、耐力、灵敏为主的体能训练方案采用50%～75%1RM的负荷训练,时间25～30 min,心率控制在120～140次/min.两组都要达到HRR(心率储备)范围,并采用伯格指数(主观疲劳感觉)分级方法加以观察.
2.2.2 以力量(自重、负重)、爆发力为主的体能训练方案
具体训练方案见表3(63页).
表3 以力量(自重、负重)、爆发力为主的体能训练方案
第5～8周重复训练计划,力量训练旨在增强肌肉力量,增加肌肉围度,提高肌肉爆发力.85%1RM的负荷强度符合项目特点,每周训练3～4次.随着训练的深入进行,动作复合程度越来越高,每次需要达到HRR(心率储备)范围,并采用伯格指数(主观疲劳感觉)分级方法加以观察.
2.2.3 统计学方法
采用统计学中的t检验方法计算P值,P＜0.05差异有统计学意义.
3.1 CrossFit训练对体脂率的影响
对照组与观察组实验前后体脂对比情况见表4.由表4可知,实验前两组体脂率差异无统计学意义(P＞0.05),实验后两组体脂率差异具有统计学意义(P＜0.01),观察组体脂率下降程度高于对照组,说明CrossFit训练方案对降低运动员体脂率效果明显.
表4 两组实验前后体脂对比
3.2 CrossFit训练对FMS得分的影响
对照组与观察组实验后FMS得分情况见表5.由表5可知,观察组高分人数较多,对照组高分人数较少,说明运动员的动作模式差别较大.因屈伸肌抗阻、平衡垫静蹲等力量训练强化了股二头肌、股四头肌、比目鱼肌等膝关节屈伸肌群力量,提高了膝关节周围肌群的稳定性,所以跨步上栏、直线箭步蹲等测试成绩均得到了提高.
表5 两组实验后FMS得分情况统计
3.3 CrossFit训练对3/4全场冲刺成绩的影响
对照组与观察组实验前后3/4全场冲刺成绩对比情况见表6(64页).由表6可知,实验前两组数据差异无统计学意义(P＞0.05),实验后两组数据差异具有统计学意义(P＜0.01).训练后两组成绩都有提升,且观察组成绩高于对照组,说明在相同时间内CrossFit训练体系的效果优于常规体能训练模式.CrossFit训练体系强调训练时神经的高度集中,肌肉神经元募集性高,冲刺时可调动更多的肌纤维发力.
表6 两组实验前后3/4全场冲刺成绩对比
3.4 CrossFit训练对垂直纵跳成绩的影响
对照组与观察组实验前后垂直纵跳成绩对比情况见表7.由表7可知,实验前两组成绩差异无统计学意义(P＞0.05),实验后两组成绩差异具有统计学意义(对照组P＜0.01,观察组P＞0.01),且观察组成绩进步明显.可见,CrossFit训练提高了运动员的垂直纵跳成绩.
表7 两组实验前后垂直纵跳成绩对比
3.5 CrossFit训练对卧推成绩的影响
对照组与观察组实验前后卧推成绩对比情况见表8.由表8可知,实验前两组成绩差异无统计学意义(P＞0.05),实验后两组成绩差异具有统计学意义(P＜0.01),观察组成绩进步明显,运动员最大力量得以提升.
表8 两组实验前后卧推成绩对比
4.1 结论
(1)观察组体脂率减少幅度大于对照组,运动员体脂率有所下降,CrossFit训练对篮球运动员体成分改善较大.
(2)观察组FMS得分有所提高,卧推成绩提高明显,两组实验前后具有显著性差异,说明CrossFit训练体系在力量训练方面成效显著.
(3)观察组3/4全场冲刺、垂直纵跳和卧推成绩提高幅度大于对照组,说明CrossFit训练体系在速度、爆发力训练方面成效显著.
4.2 建议
(1)CrossFit训练可使运动员体成分等身体形态趋于合理,从而有利于运动员达到最佳竞技水平,建议在日常训练中加入CrossFit训练手段,要重视对运动员体成分的把控,并结合运动员个体差异制定符合其特点的体能训练方案,科学安排体能训练.
(3)常规训练模式只追求短期成效且训练手段单一,CrossFit训练体系作为新型的训练模式,训练手段多样化且重视动作模式的正确性.高强度间歇训练符合篮球比赛强度大的特点,建议将高强度间歇训练手段应用到日常训练中.
(2)CrossFit训练体系中的力量训练、自重训练能够提高膝关节屈伸肌群力量,与专项训练相结合可以提高运动员的竞技能力.相对于传统单关节的孤立力量训练,速度、力量、爆发力相结合的综合性多关节训练更能提升运动员的灵活性和灵敏性,建议进行综合性多关节训练.
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